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Gesunder Fisch - welcher ist der beste für die Ernährung?
Dass Fisch in eine gesunde Ernährung gehört, ist kein Geheimnis. Wer zu welchen Fischarten greifen sollte, lesen Sie hier.
Fisch enthält langkettige n-3 Fischsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten mindern können. Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA kommen nicht - wie andere n-3 Fettsäuren - in Nüssen und Ölsaaten vor, sondern hauptsächlich in fettreichen Seefischen.
Neben den wichtigen n-3 Fettsäuren liefert Fisch wertvolles, leicht verdauliches Protein, Selen und Vitamin D. Seefische sind zudem eine wichtige Quelle für Jod. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher zwei Fischmahlzeiten pro Woche.
Eine Mahlzeit sollte aus einem mageren (150 g), die zweite aus einem fettreichen Fisch (70 g) zubereitet sein. Ob ein Fisch für die Ernährung wirklich gesund ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Welche Fischarten sind gesund?
- Fischarten wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle oder Rotbarsch zählen zu den fettarmen Fischen. Sie liefern zwischen 280 mg und 840 mg EPA und DHA pro 100 g Fisch.
- Reich an langkettigen n-3 Fettsäuren sind hingegen Lachs, Makrele und Hering. 100 g Hering liefert knapp 3.000 mg EPA und DHA.
- Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen weisen vergleichbare Gehalte an n-3 Fettsäuren wie fettarme Salzwasserfische auf.
- Thunfisch, Schwertfisch, Kabeljau, Weißfisch, Hecht oder Seehecht können mit (Methyl-)Quecksilber belastet sein. Bei einem Fischverzehr von wöchentlich ein bis zwei Portionen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile gegenüber den negativen Auswirkungen einer eventuellen Belastung. Vorsichtig sein sollten Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit: Dann ist es besser, den Verzehr dieser Fischarten einschränken.
Fisch-Genuss-Route an Nordsee und Elbe
Worauf man bei Fisch noch achten sollte
Es liegt nicht nur am Fisch allein, ob sein Verzehr gesund ist. „Menschen, die aufgrund der Funktion ihrer Schilddrüse nicht so viel Jod zu sich nehmen dürfen, sollen eher zu Süßwasserfischen greifen. Menschen mit einer Jodunterversorgung wählen besser Seefische aus, die zumeist höhere Werte an Jod mit sich bringen“, sagt Dr. Matthias Keller vom Fisch-Informationszentrum e.V. in Hamburg.
Wer eher kalorienreduziert essen muss oder will, sollte auf eine möglichst fettfreie Zubereitung achten. So lassen sich beispielsweise auch bei Fischstäbchen Kalorien einsparen - diese gelingen auch im Backofen.
Auf Nachhaltigkeit achten!
Leider sind immer mehr Fischbestände von Überfischung betroffen. Daher sollten Verbraucher beim Kauf von Fisch auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft achten. Hilfe beim Einkauf bieten Siegel der verschiedenen Organisationen und Verbände, wie beispielsweise das MSC-Siegel.
