Kartoffeln

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Janina Schuster | am

Gesunde Sättigungsbeilagen: es sollten nicht immer Kartoffeln sein

Sättigungsbeilagen sind fettarm, sollen lecker schmecken und satt machen. All das erfüllt die Kartoffel mit Bravour. Doch sie hat einen Nachteil.

Kartoffeln, Nudeln und Reis eint so einiges: sie sind lecker, passen zu fast allem und sind deshalb eine hervorragende Sättigungsbeilage. Doch sie haben auch einen Nachteil gemein, denn ihr Glykämischer Index ist hoch. Das darf man zurecht kritisch sehen und sich nach Alternativen umschauen. Das jedenfalls raten Ernährungsmediziner, die beispielsweise Hülsenfrüchte oder Blumenkohl empfehlen. Der Glykämische Index zeigt an, wie stark Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lassen. Bei Kartoffeln, Nudeln und Reis ist dieser relativ hoch.

Reise in die Ernährungslehre

Lebensmittel enthalten für den Körper wichtige und notwendige Inhaltsstoffe. Energielieferanten sind neben Fetten die Kohlenhydrate. Sie sind zwar wichtig, doch sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt gesunde und problematische unter ihnen. Um sie zu unterscheiden ist der Glykämische Index (GI) da. Anhand seiner Werte lässt sich einschätzen, ob man ein gesundes Nahrungsmittel vorliegen hat oder eben nicht. „Schlechte“ Kohlenhydrate, also Nahrungsmittel mit einem hohen GI machen zwar nach wie vor satt, erhöhen jedoch das Risiko von Heißhunger. Und in letzter Konsequenz auch das der Gewichtszunahme. Der GI beschreibt den Anstieg des Blutzuckerspiegels in einer festgelegten Zeit. Während der Blutzucker hoch ist, wird Insulin ausgeschüttet. Ein hoher Insulinspiegel verhindert jedoch Fettabbau. Somit lohnt sich das Einbeziehen des Glykämischen Index nicht nur für Diabetiker, sondern auch für jene Menschen, die abnehmen wollen.
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Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index basiert auf dem Referenzwert für Traubenzucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel am schnellsten und kräftigsten in die Höhe schnellen und hat deshalb einen GI von 100. Daran werden alle anderen Kohlenhydrate gemessen. Hundert Gramm Kartoffeln liegen mit 15 g Kohlenhydraten bei 78, die gleiche Menge Reis liegt mit 28 g Kohlenhydraten bei einem GI von 60 und 100 Gramm Nudeln kommen mit 60 g Kohlenhydraten auf 49. Die Deutschen halten ihren Lieblingssättigungsbeilagen treu die Stange und so kommt Jeder im Durchschnitt auf acht Kilogramm Reis, zehn Kilogramm Nudeln und 60 Kilogramm Kartoffeln pro Jahr.

Wie sollte eine Portion aufgeteilt sein?

Man muss nicht ganz auf die „leckeren“ Kohlenhydrate verzichten, wohl aber ihre Menge auf dem Teller überdenken. Die Hälfte der Gesamtportion sollte aus Gemüse bestehen und zu zwei gleichgroßen Teilen eine Sättigungsbeilage und Fisch oder Fleisch enthalten. Noch besser ist der Griff zu Alternativen. Sowohl Reis als auch Nudeln gibt es auch aus Erbsen, Linsen oder Kichererbsen. Deren GI liegt bei maximal 35. Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß, enthalten viele Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate. Somit halten sie lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht allzu stark ansteigen.
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Amarant und Blumenkohl

Auch Amarant ist als Sättigungsbeilage geeignet. Es ist ein Pseudogetreide und enthält kein Gluten, dafür jedoch sehr viel Eiweiß. Der GI liegt bei 35 und ist reich an Ballaststoffen. Noch besser sieht es beim Blumenkohl aus. Der extrem niedrige GI von 15 macht ihn zu einem idealen Kohlenhydratersatz und Schlankmacher. Wer abnehmen möchte sollte also viel Blumenkohl essen.
Für alle, die nur schwer auf die leckeren Kartoffeln verzichten können, gibt es einen Trick um deren GI zu senken. Nach dem Abkühlen von Kartoffeln und Nudeln und der Lagerung im Kühlschrank über Nacht, verändert sich ein Teil ihrer Kohlenhydrate zu „resistenter Stärke“. Die bleibt zwar ein Kohlenhydrat, ist jedoch für den Körper deutlich schwieriger aufzuspalten. Der Blutzucker steigt deshalb nicht ganz so schnell. Zudem mögen Darmbakterien resistente Stärke. Sie stellen daraus gesunde Buttersäure her, die gegen Entzündungen hilft.
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