Unser Körper braucht Vitamin D, welches er über Sonnenlicht aufnimmt. Im Winter gibt es davon wenig. Was kann man dennoch tun?

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Ellen Hartmann | am

Typisch im Winter: Was Sie gegen Vitamin-D-Mangel tun können

Für gesunde Knochen und damit unser Immunsystem intakt ist, braucht unser Körper Vitamin D. Das können wir selbst über das Sonnenlicht bilden. Doch was ist im Winter, wenn es viel Dunkelheit gibt. Hier ein paar Tipps, wie Sie ausreichend Vitamin D generieren können.

Tatsächlich ist es so, dass 30 Prozent der Deutschen in den Herbst- und Wintermonaten zu wenig Vitamin D produzieren. Ist der Körper langfristig unterversorgt und kann kein Vitamin D bilden, kann dies der Gesundheit schaden. 

Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?

Gibt es zu wenig Vitamin D im Körper, kann das unter anderem dazu führen, dass die Knochendichte im Körper abnimmt und es zur Knochenerweichung - auch Osteromalazie genannt - kommt. Insbesondere bei älteren Menschen kann das Fehlen von Vitamin-D Osteooporose begünstigen. Zusätzlich können Atemwegsinfekte, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und auch Depressionen auftreten. Bei Säuglingen und Kindern kann ein ausgeprägter Mangel von Vitamin-D zu Rachitis und somit zu bleibenden Verformungen des Skeletts führen. 

Was tun gegen zu wenig Vitamin D im Körper

Das Robert-Koch-Institut (RKI) empfiehlt, sich in den hellen Monaten von März bis Oktober Reserven zuzulegen. Diese speichert der Körper dann im Fett- und Muskelgewebe ab. Hierfür sollten Sie sich in dieser Zeit zwei- bis dreimal die Woche mit Gesicht, Händen und Armen unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen. Nach Angaben des Bundesamtes für Strahlenschutz ist für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion bereits die Hälfte der Zeit, in der ein Sonnenbrand entstehen würde, ausreichend.

Hier ein Beispiel: Laut Bundesamt kann sich eine Person (Hauttyp 2) bei einem UV-Index von 7 (entspricht der Sonneneinstrahlung im Sommer) maximal 20 Minuten ohne Sonnenschutz mit der Sonne auseinandersetzen. Schon zehn Minuten reichen übrigens, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Diese Reserve reicht eigentlich, um über die dunklen Wintermonate zu kommen. Denn auch im Winter bildet der Körper etwas Vitamin D - etwa bei Spaziergängen mit freiem Gesicht und ohne Handschuhe. 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Über die Ernährung lassen sich übrigens 20 Prozent des Bedarf an Vitamin D regulieren. Besonders viel Vitamin D enthalten Eier, Milchprodukte wie Käse oder Butter sowie fetter Fisch wie Hering oder Lachs. Avocado galt lange als Vitamin-D-Booster, dem ist mittlerweile jedoch nicht mehr so. Aktuelle Analysen des Max Rubner-Instituts stellten fest, dass der zuvor ermittelte Vitamin-D-Gehalt von 3,4 Mikrogramm je 100 Gramm Avocado nicht stimmt. Ebenfalls enthalten Kaffee, Tee, Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte kein Vitamin D. 

Auffrischung durch Medikamente?

Wer in die Drogerie geht, findet zahlreiche Aufbaupräparate und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D. Bevor Sie diese jedoch einnehmen, sollten sie mit Ihrem Hausarzt sprechen und Ihren Vitamin-D-Status checken lassen. Eine falsche Dosierung oder Überdosierung kann nämlich für Ihre Gesundheit schädlich sein. Dennoch gibt es Menschen, die zu Risikogruppen zählen und Vitamin-D-Präparate einnehmen sollten. 

Mit Material von NDR

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